Сколько длится нормальный сон взрослого человека

Сколько длится нормальный сон взрослого человека

Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.

На том свете отоспимся!

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–11 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Мы проводим во сне около трети своей жизни, каждые сутки примерно по восемь часов находясь в постели. Нам кажется, что это много, ведь сколько полезных дел можно сделать и как много получить новых впечатлений, если спать хоть немного меньше. Люди ищут способы, чтобы сократить время сна и все же чувствовать себя бодро и свежо. Найдут ли?

Великие, говорят, спали мало. Наполеону, к примеру, для сна хватало 4 часов в сутки. Он ложился спать между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 ночи, а затем вставал и работал. В 5 утра он снова ложился и спал до 7. Немногим более спал Уинстон Черчилль. Британский премьер-министр обычно ложился около 3 часов ночи и просыпался в 8 утра.

Правда, он не отказывал себе в дневном сне, проводя в постели дополнительные один-два часа в светлое время суток. Гениальный Никола Тесла вообще обходился 2 часами. Однако вряд ли кто-то стоял с часами рядом с их постелями, и сейчас мы уже не сможем проверить, не являются ли эти утверждения просто историческими легендами.

Сегодня ученые уверены: для полноценной жизни мы должны спать примерно 8 часов в день. Причем и мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые определили оптимальное количество времени, необходимое для сна. Для этого к эксперименту привлекли 3760 человек в возрасте от 30 до 64 лет. Участников исследования анкетировали на предмет продолжительности их ежедневного сна и сравнивали ответы с данными об их здоровье в период эксперимента.

В итоге было установлено, что для того чтобы чувствовать себя хорошо и не болеть, мужчины должны спать в среднем по 7 часов 42 минуты в сутки, женщины – 7 часов 38 минут. Это среднее значение, естественно, количество времени, необходимое человеку для сна, зависит от индивидуальных особенностей его организма.

Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. При этом для детей норма сна куда больше. Младенцам требуется от 12 до 16 часов сна в сутки (включая дневной сон), а, например, подросткам – 8–10 часов. По мнению экспертов академии, родители должны быть примером для своих детей и спать каждую ночь не менее 7 часов. Но, как утверждает статистика, подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает.

Наш образ жизни отбирает у сна все больше времени. Кто-то допоздна работает, а кто-то развлекается ночь напролет, времени всегда не хватает, и именно часы, традиционно отведенные для сна, приносятся в жертву современному образу жизни. Одним из способов увеличить время бодрствования за счет часов, которые мы проводим во сне, считается техника полифазного сна.

Сон большинства людей монофазный. Мы спим один раз в день, преимущественно в темное время суток. Идея спать несколько раз в день не возникла из ниоткуда. Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления. Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире.

Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов, в зависимости от выбранного режима.

Biphasic (двухфазный) – 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа), итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования.

Everyman (режим обычного человека) – 1 раз ночью (1,5–3 часа) и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5–4 часа сна и 20–21,5 часа бодрствования.

Dymaxion (димаксион-режим) – 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.

Uberman (режим сверхчеловека) – 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.

Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе. Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима.

Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон – это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью. В организме происходят не до конца понятные ученым процессы.

Различают две фазы сна: сон медленный и сон быстрый, он так же называется «парадоксальным». Первая фаза имеет длительность 60–90 минут, вторая – 10–20 минут. За ночь медленный и быстрый сон циклически сменяют друг друга примерно от четырех до пяти раз.

Мы засыпаем и погружаемся в первую стадию медленного сна. В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения.

На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм. Глаза уже неподвижны. В третьей стадии глубина сна нарастает, и человек погружается в глубокий сон. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Последние две стадии часто объединяют под одним названием – «дельта-сон». Человека в это время разбудить уже очень сложно. 80 % сновидений возникает именно в это время.

Как считается, медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Одновременно в фазе медленного сна происходит закрепление полученной в течение предыдущего дня информации, именно с этим и связывают интенсивную работу мозга.

Но проходит 20–30 минут глубокого сна, и организм перескакивает во вторую, менее глубокую, стадию фазы медленного сна, как будто стремится проснуться. Однако вместо этого он переходит в следующую фазу сна – быстрый сон.

В этой фазе электрическая активность мозга сходна с той, которую он имеет в состоянии бодрствования. Однако, вследствие сильного падения мышечного тонуса, тело находится в полной неподвижности. В этой фазе глаза человека совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.

Быстрый сон, в отличие от медленного, сопровождается повышением активности различных систем организма. Как только начинается быстрый сон, в организме происходят процессы, совершенно обратные медленному сну: температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются. У мужчин характерным признаком этой фазы сна является эрекция пениса. Характерной особенностью быстрого сна являются яркие и эмоционально окрашенные сновидения. И хотя сновидениями могут сопровождаться и быстрый, и медленный сон, подобные бывают только во время быстрого сна.

Спустя 10–20 минут за фазой быстрого сна вновь следует 2 стадия сна медленного. Начинается новый цикл. Организм проходит через третью и четвертую стадии медленного сна, возвращается ко второй и вновь попадает в фазу быстрого сна. Как уже было сказано, в течение ночи может быть 4–5 таких циклов. При этом третья и четвертая стадии (глубокий медленный сон) больше всего выражены в первых двух циклах. В последующих глубокий медленный сон возникает только эпизодически или вообще пропадает. Одновременно продолжительность фаз быстрого сна в последних циклах к концу ночи растет, а фаз медленного сна, наоборот, сокращается.

Отмечено, что распределение времени сна на фазы зависит от возраста. Быстрый сон составляет половину сна новорожденного. Но уже в течение первого года жизни длительность быстрого сна резко снижается, в то время как продолжительность медленного сна почти не меняется. У взрослого человека процент быстрого сна составляет только 20–25% от общего его количества.

Приближается утро, и появляются предвестники окончания сна: человек во сне чаще меняет позу, повышается температура тела, растет уровень гормона кортизола. Организм готовится к новому дню.

Сторонники полифазного сна отвергают необходимость медленного сна для человека. Восстановление организма, по их мнению, происходит во время фазы быстрого сна. Применяя технику полифазного сна, человек увеличивает время бодрствования за счет сокращения именно фазы медленного сна.

Чтобы овладеть техникой многофазного сна, нужно научиться как можно скорее входить в фазу быстрого сна. При смене режима сна с монофазного на полифазный именно недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, без прохождения всех стадий медленного сна. Так и получается экономия времени.

Однако наблюдения показывают, что люди, которые экспериментируют со снижением продолжительности сна, редко переходят на постоянный полифазный сон. Вначале применение техники многофазного сна всегда дает хорошие результаты. Они мало спят, но при этом бодры и здоровы. Но проходит какое-то время, и все они возвращаются к монофазному сну. Как правило, стоит пропустить один запланированный период сна – и человек срывается.

В реальности, которая часто не совпадает с теорией, столь короткого времени не хватает организму, чтобы достигнуть глубоких стадий медленного сна и быстрой фазы. А ведь именно на этих стадиях происходит выработка жизненно важных гормонов, отвечающих за состояние здоровья. Негативные последствия от длительного ограничения сна сродни вреду от бессонницы. Те, кто по каким-то причинам спит меньше необходимого для организма, имеют циркадные нарушения, гормональные расстройства, страдают от депрессии и различных заболеваний.

Кстати о циркадных ритмах нашего организма. Это, по сути, наши внутренние часы. Они определяют интенсивность различных биологических процессов в организме: выработку гормонов, терморегуляцию, работу пищеварения и так далее. Циркадная смена сна и бодрствования зависит от освещенности. Темнеет – вырабатывается мелатонин, действие которого клонит нас ко сну, встает солнце – кортизол будит нас. Мелатонин и кортизол – два важных гормона, отвечающих за сон и пробуждение.

Мелатонин называют «гормоном сна». Максимальные значения его концентрации в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи. Под утро его синтез прекращается, и в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон будит нас и придает бодрость, необходимую для нового дня.

Природа постаралась и создала сложный механизм восстановления организма. Попытки вмешаться в него ради дополнительных часов бодрствования, как правило, ни к чему хорошему не приводят. Гораздо лучше подумать о рациональном использовании времени…

К слову, не потому ли Наполеон проиграл битву при Ватерлоо, что спал столь мало? Возможно, если бы он уделял сну больше времени, то не допустил бы роковых ошибок в самой главной битве своей жизни.

Полноценный отдых — каждодневная физиологическая потребность любого человека. Нужно заботиться о полноценности сна, его качестве, ведь он влияет на здоровье и самочувствие человека. Но из-за сегодняшнего темпа жизни большинство людей страдает от проблем со сном и хронической усталости. Многие врачи считают, что чаще всего проблемы со здоровьем человек испытывает из-за нехватки времени на отдых. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы человек чувствовал себя хорошо? Как сделать его качественным и полноценным? Рассказываем.

Сколько должен длиться отдых

Ученые давно доказали, что те люди, которые отдыхают полноценно и качественно, живут дольше и меньше болеют.

Из-за плохого отдыха увеличивается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, человек становится раздражительным и злым.

Как это предотвратить?

Несколько советов, чтобы отдых был здоровым:

  1. Часы отдыха. Сколько длится здоровый сон? Ученые советуют спать около 8 часов, чтобы сон был здоровым. Именно такое количество времени делает отдых полноценным, а сознание — отдохнувшим. Но по этому поводу есть и разногласия. Существует мнение, что количество часов для полноценного сна должен определять сам организм, ведь для каждого пола и возраста цифры будут разниться. Например, у работающего человека в возрасте 20–40 лет отдых должен быть около 8 часов, а вот у людей старше он может длиться всего 4−5 часов в силу физиологических особенностей.
  2. Режим. Также важно соблюдать и время отхода ко сну. Лучше, если этот процесс будет начинаться не позже 10 часов вечера. Качество отдыха до полуночи и после значительно разнится. Кроме того, значение имеет и непрерывность сна, а не только общие часы отдыха. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что полезнее спать меньше часов, но непрерывно, чем дольше, но с несколькими пробуждениями.
  3. Некоторые особенности. Также является интересным и следующий факт: для женщин часов сна должно быть больше, чем для мужчин. Так, если сильная половина человечества спит 7 часов, то их прекрасным половинкам нужно не меньше 8 часов полноценного отдыха. Женщины тратят больше сил за счет своей эмоциональности.
  4. Проснулся — вставай. Так организм привыкнет, что утро начинается в определенное время и пробуждение будет не таким мучительным. Человеку не стоит надолго задерживаться в постели, если он уже проснулся и чувствует, что выспался. Иначе он может уснуть опять.
  5. Подготовка. Перед отходом ко сну организм необходимо настроить на отдых. За час до этого следует исключить все суетливые или раздражающие действия, активную физическую нагрузку. Ложиться рекомендуется в одно и то же время.
  6. Расслабление. Длительность отдыха зависит от многих факторов, в том числе и от настроя на него. Человеку не стоит ложиться, если он переживает, радуется или находится в возбужденном состоянии. Лучше немного времени уделить настрою на сон: послушать расслабляющую музыку, принять теплую ванну или просто посидеть в тишине с приглушенным светом. Эти процедуры могут стать традицией, если есть проблемы с засыпанием.
  7. Днем отдыхать не следует. Отдых, длившийся несколько часов днем, может существенно навредить вечером. У человека могут быть проблемы с засыпанием и ранним пробуждением.
  8. Уютная атмосфера в спальне. В комнате не должно быть компьютера или телевизора. А кровать, матрас и подушки должны обеспечивать комфорт и расслабление телу. Спальня должна настраивать на отдых, поэтому в ней не рекомендуется читать, смотреть телевизор или играть. В спальне должно быть прохладнее, чем в остальных комнатах, поскольку в жаре тяжело спать. Перед тем как лечь спать, нужно обязательно проветрить комнату, ведь свежий воздух помогает лучше засыпать и полноценно отдыхать.
  9. Активный день — это хорошо. В дневное время не нужно избегать активных действий, физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе, ведь это очень полезно для полноценного сна.
  10. Не нужно есть на ночь. За 2 часа до сна лучше не употреблять тяжелую или жирную пищу, поскольку работающий желудок не даст уснуть. Ужинать лучше легкой и белковой пищей, а перед самым сном стоит выпить стакан кефира или теплого молока.
  11. Плохим привычкам места нет! Курение, употребление алкогольных напитков нарушает сон человека, а значит, и препятствует полноценному отдыху.

Все эти правила помогут наладить режим и сон, дадут организму отдохнуть.

Чем опасен недосып

Сколько часов должен длиться здоровый сон, уже ясно. Чтобы человек хорошо отдохнул и набрался сил, ему понадобится 6–8 часов непрерывного сна в сутки. Если времени для полноценного отдыха постоянно не хватает, то наступает недосып и хроническая усталость. К каким последствиям может привести недосып:

  • Снижается иммунитет.Страдает концентрация внимания, ухудшается память.
  • Человек постоянно чувствует усталость.
  • Возникают систематические боли в голове.
  • Пытаясь пополнить недостающую часть энергии, человек начинает много и часто есть.
  • Может наступить ожирение.
  • Организм человека чувствует стресс.
  • Через некоторое время может наступить хроническая бессонница, развиться тяжелая депрессия.

Самая большая опасность нехватки отдыха заключается в нарушении биологических процессов в организме. Сколько нужно времени, чтобы человек отдохнул? Пока организм не почувствует бодрость при пробуждении.

Нарушения режима отдыха и бодрствования приводят к серьезным сбоям в работе нервной системы.

Некоторое время человек может самостоятельно справляться с этой проблемой усилием воли. Но уже скоро нарушения сна могут привести к хроническим проблемам.

Полезно ли долго спать

Сколько должен длиться здоровый сон человека, чтобы тот не спал слишком долго? Это определит организм индивидуально. Но спать 10–15 часов — слишком много. Такой длительный сон не менее вреден, чем короткий. При длительном отдыхе в организме наблюдается избыток гормона сна, из-за этого человек чувствует усталость, как только проснулся.

Со временем активность сменяется ленью, апатией и хронической усталостью, что также негативно влияет на здоровье и жизнь человека. Длительный отдых приводит к частой мигрени, повышению артериального давления, отекам, раздражению. И с каждым днем это состояние только усугубляется.

Сколько длится здоровый сон, и какой отдых можно считать полноценным? Кому-то хватает 6 часов отдыха, а другим и 8 может оказаться мало. Нужно прислушаться организму, он сам подскажет норму.

Читайте также:  Какие масла для бани полезны
Ссылка на основную публикацию
Сколько действует направление от врача на анализы
ЭКО - это оплодотворение вне организма матери. Специалисты забирают яйцеклетки и сперматозоиды у родителей, а оплодотворение происходит в специальных условиях,...
Сколько восстанавливается рука после перелома лучевой кости
Особенности восстановления Восстановление элементарных функций Упражнения в воде Упражнение на поверхности ЛФК для профилактики болезни Зудека Самое важное Видео по...
Сколько времени варить брокколи свежую для ребенка
Брокколи относится к одним из самых вкусных продуктов для правильного введения прикорма малыша. Начинать вводить его можно, как и через...
Сколько действует противостолбнячная сыворотка
Столбняк представляет собой инфекционное заболевание, которое характеризуется поражением центральной нервной системы, развитием спастических параличей, вызванных экзотоксином (тетаноспазмином) возбудителя. Провоцирует инфекцию...
Adblock detector